自律神経を整える！
なんとなく身体がだるい、眠れない、イライラする、疲れがとれない‥といった身体の不調。皆さんも一度は経験があるのではないでしょうか？
特に季節の変わり目や昨今のコロナ自粛期間中にそんな症状を感じたとすれば、それは自律神経が乱れているサインかもしれません。
今回は自律神経の整え方を詳しく説明していきます。
目次
- ○ 自律神経が乱れてしまうと‥
- ・自律神経が乱れる原因
- ・自律神経が乱れるとなぜよくないのか？
- ・自律神経失調症について
- ・更年期障害による自律神経の乱れ
- ○ 自律神経を整えるために
- ・朝日を浴びて体内時計をリセット！
- ・運動や手軽なストレッチ
- ・リラックス効果
- ・栄養バランス
- ・就寝前のスマホはやめる！
- ○ まとめ
自律神経が乱れてしまうと‥
体や心のこんな症状に心当たりはありませんか？それは「自律神経」が乱れているのかも。今すぐチェックしてみましょう。
□ よく頭痛がする・頭が重い感じがある
□ 肩がこりやすい
□ めまい・耳鳴りがする
□ 全身がだるい感じがする
□ 下痢や便秘になりやすい
□ 朝は気分がすっきりしないことが多い
□ なんとなく不安でイライラする
□ 集中力が続かない
当てはまる項目が複数ある場合、それはもしかしたら自律神経失調症の症状かもしれません。
自律神経が乱れる原因
自律神経の乱れを引き起こす原因には様々なものがありますが、ライフスタイルの問題や、環境の変化、精神的ストレス、疲労などが大きく影響しているといわれます。
ストレスが加わると、まず交感神経が刺激され、体が活発に動く状態が続きます。通常はその後、副交感神経に切り替わり、体が休まっていきますが、強いストレスにさらされた状態が続くと、副交感神経への切り替わりがうまくできなくなり、自律神経に乱れが生じてしまいます。
環境の変化や生活習慣の乱れも同様です。人の体には体内時計が備わっていて、ほぼ1日（24時間）周期で体内に変化が起きています。しかし、睡眠不足などで眠れなかったり、昼夜逆転の生活をしていたりすると体内時計が徐々に狂ってしまい、自律神経も乱れていきます。例えば朝、起きてもだるさが取れない・やる気が出ない・集中できないという場合は、副交感神経から交感神経への切り替わりがうまくいかないため、こうした影響が出ていると考えられます。
自律神経が乱れるとなぜよくないのか？
自律神経は内臓や代謝の状態にも影響を及ぼしているため、乱れることで腹痛や吐き気、頭痛や肩こり、動悸や不整脈のような心臓への症状や下痢・便秘などが現れる場合があります。
また、 自律神経の働きは、加齢とともに乱れやすくなり、それが健康や老化にも大きな影響を与えていることが分かってきました。
なぜ自律神経のバランスが乱れると、不健康になるのでしょうか。
その理由として考えられるのは、「血流の低下」です。
血流のコントロールは、自律神経の重要な役割の一つです。加齢とともに、血管を拡張させる副交感神経の働きが低下すると、血管の収縮が過剰になりやすく、血流が低下してしまうため、細胞のすみずみまで栄養や酸素が行き渡りにくくなります。また、自律神経の乱れは腸内環境の悪化にもつながり、腸に増えた有害物質を含んだ血液が、全身に運ばれてしまいます。この状態が続くと、様々な不調や病気を招きやすくなり、老化も進みやすくなってしまうのです。
自律神経失調症について
自律神経失調症とは、自律神経がストレスなどによって正常に機能しないことによって起こるさまざまな症状の総称です。
自律神経失調症になると、身体に痛みが生じたり、精神的に落ち込むなどの症状が現れます。人によって症状は様々ですが、複数の症状が重なって現れたり、症状が出たり消えたりすることもあります。
治療法として、ホルモン剤などによる対症療法や睡眠の周期を整える行動療法などが一般的ですが、ストレスのコントロールと生活習慣の改善（規則的な睡眠と食事）が最も大切なことです。
最近は内科や整形外科などで検査をしても悪いところが発見されず、神経科や心療内科などの専門医を紹介するケースが多くなりました。ただし「自律神経失調症だから」と思い込んでそのまま放置し、病気の早期発見を逃してしまうこともあるので注意が必要です。
更年期障害による自律神経の乱れ
更年期には月経の周期が乱れ、女性ホルモンが低下します。 性周期を作る源は脳幹部にあり、それが自律神経調節の源と極めて近く、両者は密接に連動します。
また、女性ホルモンが減少してくると、脳はホルモンをなんとかして回復させようと頑張ってしまいます。視床下部から脳下垂体、そして卵巣という流れで、「もっとホルモンを出せ」と命令を出します。しかし、卵巣はその指令に答えることができないので、脳が混乱してしまいます。その影響を受けて、自律神経のバランスや感情、免疫系の働きなども一緒に乱れてしまうのです。
性周期の乱れにより自律神経調節の乱れが起こりやすくなるので、更年期に自律神経失調症状が発現しやすくなるのです。
自律神経を整えるために
自律神経のバランスを整えるためには、ストレスをできるだけ溜め込まずに発散させ、規則正しい生活を送ることが大切です。
では、具体的にどのような生活を送ることが望ましいのでしょうか。
自律神経を整えるために、日常生活の中で意識して取り組みたいことについてご紹介します。
朝日を浴びて体内時計をリセット！
朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけましょう。
目から太陽の光の刺激を入れることで、体内では「セロトニン」が活性化されます。私たちにとって欠かせない自律神経のバランスを整える働きを担っているのが、脳内ホルモン「セロトニン」。「しあわせ伝達物質」とも言われているように、心・精神の安定や、感情・気分のコントロールに深く関わっている神経伝達物質です。陽射しをたっぷり浴びることで体内時計がリセットされ、体に活動と休息のリズムが生まれてきます。そのため、不眠などの症状にも効果的です。
運動や手軽なストレッチ
適度な運動は身体の血流を良くするだけでなく、気分転換にもなり、ストレス発散にもつながります。毎日の散歩やウォーキングなどの定期的な運動は、生活のリズムができるため、自律神経を整えることにとても効果的です。
仕事中は座りっぱなしであまり動かず、運動する時間もなかなか作れないという場合は、ストレッチをして筋肉をほぐしたり、血流をよくしたりするのも自律神経を整えるのに効果的です。例えば、体の前方で腕を十字に交差させて行う肩のストレッチや、片手で頭を引き寄せるようにして行う首のストレッチなどは座ったままでも気軽にできて、気分もスッキリします。
リラックス効果
湯船に浸かってリラックスすることも、自律神経を整えるのに役立ちます。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かり、副交感神経を優位にさせるといいでしょう。
また入浴中だけでなく、生活の中に香り(アロマやハーブなど)を取り入れるのもストレス解消に効果的です。
「眠れない」といった不眠の悩みを抱えている場合は、リラックス効果のあるアロマを使うのが、特におすすめです。
栄養バランス
朝・昼・晩と3食、規則正しくバランスの良い食生活を心がけましょう。バランスの良い食事とは、主食はもちろんのこと、肉や魚などの主菜・野菜を使った副菜・乳製品（牛乳1本が目安）・果物をそろえて食べることです。
また、セロトニンを活性化させるためには必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。しかし、トリプトファンは体内では生成できないため、食事から摂らなければなりません。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
また、自律神経と腸内環境は相関関係があることが分かっています。慢性的な便秘・下痢などの症状がある方は、腸内環境を整えることも大切です。
就寝前のスマホはやめる！
スマホやタブレット・パソコンの画面から出るブルーライトは、目に見える光の波長の中で体内時計を遅らせる効果が最も強い光だといわれています。
寝る直前まで画面を見ていると睡眠の妨げになる可能性があります。またスマホからはブルーライトの光だけでなく、多くの情報も入ってきます。寝る前にそうした多くの情報を見ることで、脳が興奮し寝付きにくくなります。また、スマホがそばにあると着信音や振動で眠りが浅くなります。睡眠の質の低下につながるので、寝る前にスマホを見るのは避けることをおすすめします。
まとめ
自律神経は私たちの体に張り巡らされている神経の一部で、交感神経と副交感神経から成ります。
この二つの神経は互いにバランスを取りながら、私たちが無意識のうちに血管や内臓などを24時間コントロールして体を良い状態に保っています。
しかし過度なストレスや不規則な生活習慣などによってバランスが乱れ、さまざまな不調が現れることがあります。
自律神経のバランスを整えるためには、まずはストレス解消を心掛け、生活リズムを整え、栄養バランスの良い食事を心がけることが重要です。
普段の生活を見直して、できるところから改善していきましょう。
霧島市のall age整骨院では、そんな自律神経の乱れによる体の不調も丁寧な問診・治療で改善へと導きます。
当院では自律神経の乱れ・慢性的な頭痛に効果的な「頭蓋骨調整」もおこなっております。
症状がつらいときや長引くときは、無理をせずにお早めにご相談ください！
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